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写在开头

如果你经常失眠,睡不着,脑子里经常冒出莫名其妙的想法不能自拔。

如果你经常活在对未来的恐惧和对过去的悔恨之中,无法集中精力于当下。

如果你经常觉得自己没有精神,趴在桌子上怎么睡也睡不醒,醒来之后更累。

如果你老是发现自己自控力很差,经不起诱惑。

……

那你应该服用XXXX了

是不是觉得这像一个卖药的广告语?哈哈,但是其实不用吃药,也能解决这些问题,而且途径还非常非常简单。

如果我跟你说只用每天坐着练习呼吸10分钟,你是不是非常兴奋?对,这个方法就这么简单,就是练习呼吸冥想。

其实我一直想写一篇有关冥想的文章,但是实在找不到合适的时机,再有就是自己冥想练习时间还不够长,不足以有足够的公信力写这篇文章。但是经过我这段时间的冥想练习,我收获了很多:作为一个长期失眠患者,我能明显感觉到自己的睡眠质量提高,平时的注意力也更加集中,也不容易瞎想了。更加好的一点是,每天的精神状态要比之前好很多(有时候工作一天累了,冥想10分钟能明显感觉重新又精力充沛了),所以我才会迫不及待的像把冥想介绍给你。

很多人说,不可能吧,哪有这么神奇。那就是有这么神奇(我骗你又没钱赚)

而且冥想这个方式早就被很多人推崇了:泰勒·本-沙哈尔(哈佛幸福公开课),李笑来(《把时间当作朋友》),凯利•麦格尼格尔(《自控力》),埃克哈特·托利(《当下的力量》),张德芬(《遇见未知的自己》)……都在自己的课程,书中反复强调冥想练习的重要性,也都从不同的角度(科学,经验)去验证了冥想的正确性。

这可以说是普通人做的对个人收益最大的一项练习了,我这么说一点也不夸张。

冥想

很多人一提到冥想就觉得高深莫测,特别是各种介绍瑜伽的书籍,百科动不动就用入定解脱这样高深得瘆人的词汇,直接把很多初学者就挡在门外。所以大家一提到冥想,第一个想到的就是一位双手合十的僧侣形象。

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但是,其实,冥想,非常,非常简单。这是每个人都能在短时间内掌握,并且能快速改善我们生活质量的一个练习

冥想不是什么?

真的要解释冥想,估计得花大量的功夫,既然正面很难把它说清楚,那就从反面说明,简单很多

冥想≠什么都不想

很多人一想到冥想就是放空,脑子里什么都不想。这其实是很难做到的,人脑会不自觉想事情是非常正常的现象(不然人长脑子干嘛?)人区别于别的动物最重要的一点就是会思考。冥想更重要的是关注当下,关注当下的感受。

冥想训练会渐渐的提高你对当下的专注度 ,但是,如果你走神,这也是非常非常正常的,无须过多自责。只需温柔的把注意力拉回当下就行了。

冥想≠瑜伽

冥想在瑜伽中是重要的一环,一般瑜伽都会以呼吸冥想开始,调节身心。

但是你做冥想不一定需要特定的瑜伽动作,不一定需要在特定的场合,基本上是坐下来就能完成的一项简单的脑部运动。

冥想≠小憩

虽然冥想是一个很好的休息途径,我们通过冥想,能让身体快速的恢复(10-20分钟冥想,效果远好于午休1小时)。但是冥想不等于休息,因为在冥想过程中,并不是你的所有意识都沉睡了。你对当前的环境和当下的感受是有觉知的。

冥想≠坐禅

冥想的途径很多,坐禅只是冥想中的一个(当然是用的最多的一 个),也有站立的冥想,也有躺着的,也有祈祷的,也有走路的,也有跳舞的……

《脑内革命》作者春山茂雄认为,看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐(古典、爵士)或是兴奋的计划自己的未来,都可以算是冥想的方式。

其实,任何能让你专注于当下的,让左脑平静下来的方式,我觉得都可以叫冥想。

冥想能带来什么

自控力的提升

凯利在《自控力》中写到:

神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得更加擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动好认识自我的能力

她介绍到,自控力能显著在增加你前额皮质的会质,提高你心率变异度(别管这些词汇,知道是这么回事就行)。

也就是说,大脑也是可以练习的。

充沛的精力

通过冥想,可以让大脑从繁重的思考中解脱出来,给大脑提供充足的休息时间,让其快速恢复。

睡眠质量提升

有研究表明,通过冥想练习,可以让人更加的安定、愉悦。同时也不容易受到各种乱七八糟想法的影响,加上提高了对压力的耐受力,通常可以很显著的提高一个人的睡眠质量(通常睡眠质量差无非就是:想太多)

提升智力,专注度

根据科学的实验证明,当你进入冥想状态时,大脑的活动会呈现出规律的脑波(参考 α脑波说明 ),此时支配知性与理性思考的脑部新皮质作用就会受到抑制,而支配动物性本能和自我意志且无法加以控制的自律神经,以及负责调整荷尔蒙的脑干与脑丘下部的作用,都会变得活性化。

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提升对当下的觉知,进入更高的意识

当然,这是最高境界,所谓的开悟,所谓的天人合一, 就是这个境界。能练到这个境界的,都不容易,当然,我相信也有一定的缘份在里面,谁也说不好,为什么有些人突然有一天就开悟了。我觉得本沙哈尔和埃克哈特·托利就到了这个境界,他们都提到,自己突然有一天,获得了真正意义上的平静和喜悦,能不在被外界的事物所干扰。这种境界,吾等凡辈是可遇而不可求呀。

但是普通人通过练习冥想,提升对当下的觉知还是可能的。觉知是一个很重要的东西,很多时候,我们不能作出改变,是因为我们根本不知道我们会本能有这样的想法,不知道我们不经意就掉入了思维的陷阱

只要你能觉察到,有些改变就已经发生了。 这也是为什么我介意大家广泛阅读心理学的书籍。很多时候,我们改变我们的一些思维定式,无法改变自己的一些“思维陋习”,是因为我们压根不知道自己有这个问题。

保持临在,保持对当下的觉知也是《当下的力量》里面非常重要的概念。

如何冥想

说了这么多,那到底该如何开始冥想呢?其实很简单:呼吸

从呼吸开始

这是最简单的,你只要呼吸10-20分钟就好。为什么我们经常听到说:紧张的时候就深呼吸,就是这个道理。

  1. 选择一个合适的坐姿,闭上双眼,让身体成放松状态,然后双脚微微张开于肩膀同宽,双手放到大腿上,保持上身挺直(自然的直立,便于呼吸,不用像军训一样绷直)。

  2. 然后扫描一下全身,如果哪个地方觉得难受或紧张,就让那个地方放松下来(比如手觉得紧张,就使劲捏一下拳头,然后缓慢放开;如果肩膀觉得紧张,就耸耸肩,然后放松;如果眼睛觉得紧张,就用力紧闭双眼,然后放松……)一般来说,你只要把注意力放到某个部位,然后心里想着放松,它自然会放松(这就是意识牛逼的地方)。

  3. 开始呼吸,刚开始的时候不用太刻意,自然的呼吸就好,呼气的时候,心里默念;吸气的时候,心里默念,或者给呼吸计数(数吸法),每次吸气计数加1。(做这些的目的是让你保持对当下的觉知)

  4. 如果你练习的比较熟练了,可以开始关注呼吸时候身体的状态(去找呼吸时身体感受最强烈的地方,腹部的起伏,胸部的起伏,或者鼻子,嘴巴的感受),把注意力放在那里,就这样关注它就行了。

  5. 渐渐的,你可以学会减缓自己的呼吸频率,从2-3秒,到5-7秒,再到1分钟4-6次。

当然,这途中肯定会有走神的时刻,非常多。千万不要有懊恼的心理,要知道这是非常非常正常的。如果你意识到了走神,你只要自然的回到呼吸上来就行了,可以重新开始默念“呼”“吸”,或者计数。冥想就是训练你对想法和感受的觉知。随着训练的增加,你会更加容易的从自己的想法中走出来。也能更好的控制自己的想法

有调查显示,只要做了3个小时的冥想练习,一个人的注意力和自控力就会显著提升。而长时间的冥想练习,更是会让你受益无穷。

刚开始很难

刚开始完全吗经验的时候,上面这些对你来说都很难做到,怎么办?这时候,其实听引导音频是比较好的选择。这里推荐网易云平台的《轻松冥想》和喜马拉雅平台的玛薇心灵电台《冥想催眠》,后台回复【mx】(冥想)获得地址。

当然,我这里也提供了一个我认为很好的张德芬老师的“每日放松冥想”练习,有30分钟,你可以保存这篇文章,方便以后每天练习。一般根据自己的实际情况练习,一般10-20分钟就好(后面都是音乐没有引导了,随时可以停下来)

之后怎么办

一般来说,每天花10分钟练习呼吸冥想就已经可以满足绝大多数人的需求了,但是你如果还想学正定冥想,可以去查找相关资料~~因为小v也还没达到那个水平。